PORADNIA PSYCHODIETETYCZNA

JAK NIE PRZYTYĆ W ŚWIĘTA? PRAKTYCZNE RADY.

• 13.12.2013

Jak nie przytyć w Święta? Praktyczne rady dotyczące przygotowywanie posiłków i zachowań żywieniowych:)

O tym czy przytyjemy w Święta czy też nie zazwyczaj decydujemy już robiąc zakupy przedświąteczne. Wiadomo, że jeśli wyjedziemy z dwoma pełnymi wózkami produktów spożywczych od kasy sklepowej, to również przygotujemy dużą ilość żywności, a później ją skonsumujemy. Błędem jest robienie potraw „na zapas”. Święta Bożego Narodzenia to tylko 3 dni, a nierzadko potrawy przygotowane na ten czas dojadane są jeszcze w Sylwestra. Często gospodarne Panie domu nie chcąc marnować żywności dojadają resztki świąteczne i zmuszają do tego najbliższych, co skutkuje nadmierną konsumpcją  w ogóle. Zatem warto jest rozsądnie robić zakupy i dokładanie oszacować rzeczywiste potrzeby żywieniowe nasze i naszych bliskich. W końcu święta mają być czasem nie tylko jedzenia, ale przede wszystkich spotkania z rodziną i przyjaciółmi.
       Wigilia to jedno ze zdrowszych polskich świąt. Na stole nie ma mięs, dominują natomiast ryby, które są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka,  kwasów omega 3, witaminy D czy łatwo przyswajalnego żelaza. Niemniej jednak długotrwałe smażenie ryb w panierce i zbyt wysokiej temperaturze pozbawia je cennych wartości odżywczych natomiast dodaje im wielu zbędnych kalorii. Rybę najlepiej jest przygotowywać w temperaturze do 100 stopni C gdyż wtedy wszystkie cenne żywieniowo związki nie ulegają zniszczeniu. Zatem rybę warto jest gotować (np. zupa rybna) lub przygotowywać na parze. Jeśli nie wyobrażamy sobie świąt bez smażonego karpia należy  zdjąć z niego skórę, gdyż to w niej znajduje się najwięcej tłuszczu.  Śledzie solone należy moczyć przez dobę, aby pozbawić je nadmiaru soli, która sprzyja powstawaniu obrzęków (zatrzymuje wodę w organizmie) i nadciśnienia tętniczego.
        Wigilia to czas kiedy tradycja nakazuje nam spróbowania  12 potraw. Ważne jest, aby każda z tych potraw była zjedzona w odpowiedniej ilości. Dobrym sposobem na spożycie mniejszych ilości pożywienia jest jedzenie z małego talerza, wtedy wydaje nam się, że mamy na nim więcej niż w rzeczywistości. Przed kolacją wigilijną należy wypić szklankę wody, która sprawi, że zjemy mniej. Istotne jest również tempo jedzenia. Mózg człowieka dopiero po około 20 minutach uzyskuje sygnał sytości, zatem warto delektować się każdym kolejnym kęsem potraw świątecznych.
        Jednym z bardziej kalorycznych świątecznych dań są pierogi, które odsmaża się na tłuszczu.    Aby „odchudzić” pierogi można wykonać je z mąki żytniej lub gryczanej, niemniej jednak jeśli nie lubimy nowości na świątecznym stole, to należy przynajmniej zadbać o to żeby ciasto pierogowe było jak najcieńsze. Dodatkowo zamiast odsmażać pierogi na patelni można odgrzać je w piekarniku, mikrofalówce lub wrzucić na około 2 minuty do wrzątku.
        Na świątecznym stole zazwyczaj pojawiają się potrawy na bazie majonezu czy śmietany. Oba te produkty można mieszać z jogurtem naturalnym. Goście i domownicy raczej nie zauważą znaczącej różnicy w smaku, a potrawa będzie miała mniej kalorii.
        Unikajmy podczas świąt kolorowych napojów gazowanych (szczególnie napoi typu cola), ostrożnie należy też pić soki owocowe. Napoje te są istotnym źródłem kalorii, których i tak nie brakuje nam podczas świąt. Do picia najlepiej jest wybierać wodę, a w przerwach między posiłkami warto sięgnąć po zieloną lub czerwoną herbatę. Nie należy też przesadzać z alkoholem. 1 g alkoholu to 7 kcal podczas gdy 1 g tłuszczu to 9 kcal. Istotny jest również fakt, że nasz organizm zazwyczaj najpierw „spala” alkohol gdyż jest on traktowany w naszym ustroju jako swego rodzaju „trucizna”, dopiero później organizm wykorzystuje posiłek zjedzony przy okazji picia alkoholu. Jeśli już sięgamy po alkohol najlepiej wypić jest wino wytrawne, które jest dobrym źródłem polifenoli, które mają silne działanie przeciwutleniające.
        Na świątecznych stołach nie brakuje również słodkich wypieków i kupowanych słodyczy. Unikajmy ciast  z kremami na bazie masła czy tłustej śmietany. Dużo lepiej jest zjeść kawałek ciasta drożdżowego z makiem. Ciastka i ciasta polewane lukrem czy posypywane cukrem pudrem warto jest pozbawić tych dodatków. Słodycze najlepiej jest jeść bezpośrednio po posiłku. Po pierwsze dzięki temu zjemy ich zdecydowanie mniej, bo mamy już zapełniony żołądek, a po drugie w ten sposób zapobiegamy zbyt dużym wyrzutom insuliny, której nadmiar sprzyja powstawaniu tkanki tłuszczowej.
        Nie zapominajmy o wstawaniu od stołu. Kiedy siedzimy wiele godzin za świątecznym stołem, często jemy mimo że jesteśmy najedzeni. Jeśli nawet poczujemy, że zjedliśmy zbyt dużo niż powinniśmy, to nie znaczy, że zaprzepaściliśmy szansę na zachowanie sylwetki sprzed świąt. Zawsze możemy iść na wspólny spacer z rodziną, ulepić bałwana czy pójść na sanki żeby wyrównać bilans energetyczny.

Anna Jakacka, dietetyk

<< Powrót